Muskelaufbau+Ernährungsplan brauche etwas hilfe.

    Guten tag,
    Ich suchen einen der mir bei der Ernährung und dem Muskelaufbau hilft bzw. wie am besten den Muskelaufbau anfangen.
    Zu meiner Figur usw:
    Ich bin 1,68 Groß und wiege 64 Kg,
    habe etwas bauchspeck(auf Anfrage auch bilder das man sich ein besseres Bild machen kann)
    Ich habe vor 2 Wochen noch Zigaretten, Gras Geraucht und Alkohol getrunken und habe halt von ein auf den Anderen Tag Aufgehört weil ich mich halt wirklich ändern will.
    Weiß ebend falls nicht welchen Körpertyp ich habe.
    Habe KEINE Möglichkeit ins Fitness Studio zu gehen da das nächste Studio 100 km entfernt ist und ich keine Möglichkeit habe dort hinzukommen, gibt es Möglichkeiten auch Zuhause zu Trainieren?


    Mit freundlichen Grüßen,
    Duzoe

    Ist nichts Medizinisches. ;)


    B2T:


    Klar. Bei YouTube gibt es aktuell genug Fitness YouTuber die auch Übungen für zu Hause machen. Bsp. "P4Pdeutsch" "Karl Ess" oder "Goeerki".


    Wenn du schon bisschen weiter bist würde ich Kurzhanteln empfehlen und evtl. Langhantel. Gewichte kann man soweit ich weiß separat dazu kaufen.


    E: Trainings- und Ernährungsplan sind schon etwas "schwieriger" und kann ich hier nicht ganz ausführen.

    habe schon paar Aboniert aber die werfen mir zu viele Fachwörter ins Gesicht :3

    Wenn du wirklich kompetente Beratung möchtest, dann frag bei einem Personaltrainer oder im nächsten Fitnessstudio nach, die helfen dir sicher mehr als jedes Onlineforum mit hunderten Möchtegerbodybuildern, die mit 30 durch die Bank weg Rückenprobleme etc. Haben. Ist zwar wahrscheinlich nicht für Umme zu haben, doch dann hast du was handfestes


    Falsches Training schadet dir langfristig mehr als es bringt.


    MfG

    Gut essen ( 5x mal am Tag ).
    Nach jedem Essen wie z.B Mittagsessen ca. 2 Stunden warten. Dann Muskel Training machen. Gewichte heben etc.
    Nach dem Training Protein Shake machen. Ganze Dose von ca. 5KG bei Rossman für 15,00€ .
    Mach dies ca. 1 Monat lang und du siehst Veränderungen.

    Da in der nahe kein fitness Studio ist musst du dir equipment kaufen oder es mal auf die freestyle Art probieren. Soweit ich weiß gilt das selbst als offizielle Sportart und ist nur in Deutschland nicht so vertreten. Da ist das Fitnessstudio die Natur, aber google das mal nach falls dich das interessiert. Vom Körper Typ kann ich dir gleich sagen das du kein hardgainer bist, somit wird das aufbauen viel einfacher und evtl. Sogar ohne große Ernährungsumstellung. Aber erstmal muss du deinen Bauchspeck etwas abbauen bevor es an das aufbauen geht

    Zitat von Maik304

    Gut essen ( 5x mal am Tag ).
    Nach jedem Essen wie z.B Mittagsessen ca. 2 Stunden warten. Dann Muskel Training machen. Gewichte heben etc.
    Nach dem Training Protein Shake machen. Ganze Dose von ca. 5KG bei Rossman für 15,00€ .
    Mach dies ca. 1 Monat lang und du siehst Veränderungen.

    Nein tut mir Leid will son Zeug nicht nehmen!

    Tim Gabel erklärt einem nur wie man Spritzen richtig anwendet.


    Wie auch immer,


    Zitat von Duzoe

    Nein tut mir Leid will son Zeug nicht nehmen!


    Bei seriösen Händlern ist nichts dabei. Protein ist lebensnotwendig und das Pulver ist das größtenteils in isolierter Form. Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du Protein. Etwa 1 - 1,5g pro KG Körpergewicht (64kg = 64 - 96g)
    (Wissenschaftler sagen 0,8 - 1,2 aber sicherheitshalber bisschen mehr).

    dann muss ich mit dem Zeug wohl klar kommen :/

    Guten Morgen,
    also ich trainiere schon seit knapp 7 Jahren und klar bei mir sieht man schon deutlich mehr.
    Aber wenn wirklich trainieren willst und Muskeln haben willst, dann empfehle ich dir das:

    • Gewichte im Internet bestellen (geht auch bei Ebay)
    • Eventuell ein Raum nur für den Trainingsbereich im Haus/Wohnung bereithalten.
    • Einen Plan aufstellen was du an dem und dem Tag machst.
    • So mach ich es:
    • Montag: Brustmuskeln & Trizeps
    • Dienstag: Rücken/Nacken & Bizeps
    • Mittwoch: Pause
    • Donnerstag: Brustmuskeln & Trizeps
    • Freitag: Rücken/Nacken & Bizeps
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

    Ganz Wichtig: Die Übungen, die du für die einzelnen Muskeln machst, müssen immer die gleichen bleiben. Also nicht an einem Tag so und am anderen so. Außerdem musst du immer gleich viele Wiederholungen machen. Sprich, 15 mal rechter arm danach ca. 30 sekunden bis 1 Minute Pause, danach kommt der linke arm dran, da auch wieder 15 mal und dann wieder 30 sekunden bis 1 Minute Pause machen. Und das musst du 3x hintereinander machen.Also 3mal rechts und 3mal links.
    Zwischen den Pausen kann man auch 10 Situps (Bauchmuskeln) machen, oder ein paar Liegestütze.


    Viele sagen, mit Eiweiß oder anderen Shakes bekommt man schneller Muskeln.
    Das Stimmt auch, aber wenn man ZUVIEL von dem Zeug nimmt, dann kann es zu Krankheiten führen(Ich spreche aus Erfahrung.)
    Also wenn du sowas machst mit den Shakes, dann nimm nicht zu viel.
    Klar man kann auch ohne Shakes Muskelnaufbauen, nur das dauert dann ein bisschen länger.


    Wenn du noch irgendwelche Fragen hast, melde dich bei mir in Skype, du hast mich als Freund.
    Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.


    Mit freundlichen Grüßen
    Brian1747


    PS: Vom Salat schrumpft der Bizeps!! :D (Kollegah & Majoe)
    Das stimmt natürlich nicht, sollte eigentlich ein 1. April Song sein.

    Man kann es auch über die normale Ernährung aufnehmen (wäre sogar besser) aber langfristig kommt man meistens ganz gut (besser, wie ich finde) damit hin.



    Doch trainier Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht :D

    Alleine dieser Text ist totaler Humbuck. Wenn Du diesen Plan 7 Jahre lang gemach hast, dann gute Nacht.


    Fahre in ein Fitness-Studio lasse Dich beraten. Alles andere ist Unsinn, und schadet Dir. Natürlich kannst Du Dir auch woanders Informationen holen. Sollten aber Fachkräfte sein. So wie fnL bereits sagte.

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    Zitat von Lenox

    Alleine dieser Text ist totaler Humbuck. Wenn Du diesen Plan 7 Jahre lang gemach hast, dann gute Nacht.


    Fahre in ein Fitness-Studio lasse Dich beraten. Alles andere ist Unsinn, und schadet Dir. Natürlich kannst Du Dir auch woanders Informationen holen. Sollten aber Fachkräfte sein. So wie fnL bereits sagte.


    Wenn du meinst :D
    Mir hat es geholfen. Ich trainiere immer noch.
    0 Probleme mit Körper.
    Naja war ein Tipp von mir an Duzoe.
    Du musst es ja nicht so machen wie ich.


    Schönen Tag dir noch.

    Nicht jeder muss ins FItnessstudio, sofern genug Motivation da ist(so meine Ansicht).
    In Deutschland gibt es "Sportarten" die das gleiche Ziel haben; Street Workout, Crossfit, Calisthenics etc.
    Schau einfach mal ob es etwas dergleichen in deiner nähe gibt. Gemeinsam macht das Training mehr Spaß, und das sollte im
    Vordergrund stehen.


    Wenn du etwas 'pummelig' bist solltest du mit Joggen anfangen. Sobald die Glykogenspeicher(aerobe Phase)
    aufgebraucht sind(ca. 20-30) Minuten beginnt dein Körper ebenfalls Fett zu Synthetisieren bzw. teilweise schon früher.
    Das was YouTuber zum abnehmen in den Raum Stellen, ist in der Regel mit Pseudowissen besetzt. Du kannst niemals ein
    Trainingsplan der Flächendeckend für alle gilt erstellen, zumahl jeder mit anderen Grundlagen startet.


    Falls du wirklich abnehmen willstl, beginne mit joggen und fange mit leichtem Krafttraining an. Falls es nichts dergleichen gibt,
    wie zuvor oben aufgeführt, such dir einen Trainingspartner. Es gibt garrantiert jemand den du findest der mit dir Trainiert.
    Schau ob es bei dir in der nähe einen Outdoor-Fitness-Park gibt. Bei uns gibt es einige die heißen "Generationen Park" villeicht habt
    ihr sowas auch bei euch.


    Zur Ernährung kann man gut sagen, zum abnehmen ist eine Kohlenhydratarme(google mal low carb) optimal. Ganz weglassen kannst du sie nicht,
    aber anstatt Skittles zu nehmen nimmst du 3 Apfel 2 Banenen und 3 Birnen und hast immernoch weniger Kohlenhydrate aufgenommen ;).


    Spoiler anzeigen
    und bitte ignorier sowas:

    Spoiler anzeigen

    entweder du trainierst alles oder du lässt das training direkt sein. Es bringt dir nichts wenn du oben Breit bist, aber deine Beine dein Gewicht nicht tragen können ;)


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    Guten Morgen,
    natürlich trainiere ich auch Beine, aber nicht so viel wie Oberkörper.
    habe eben Beine oben nicht aufgezählt.


    Mit freundlichen Grüßen